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10种想法,让你在压力中无限循环 睡得好不好,你的灯知道!

心理 时间:2020-05-30

【www.yangshengzhongguo.com--心理】

原题:10种认知扭曲让你倍感焦虑、增添压力

by Toni Bernhard J.D.

非黑即白,以偏概全,大题小做...这些认知扭曲模式正在给你带来更多的压力和烦恼。

我第一次了解认知扭曲是在David Burns的一本名叫《感觉良好:新情绪疗法》的书中,那时候我刚刚担任U.C. Davis’法律学院的教导主任。我知道如何教授学生法律知识,却对他们所遭受的情绪困扰无能为力。

我和一名治疗师朋友聊起这个问题,她向我推荐了这本书,她说这本书会帮我发现我的学生何时陷入了被扭曲的思维模式,并感到压力和焦虑。现在来看,我不确定这本书到底帮谁更多一点,是我的学生还是我自己。

多年以后,在我罹患慢性疾病时,我又找到了当初读这本书时记的笔记,我突然意识到这是一项新的人生挑战,我可以试着把这些笔记加以应用。感激David Burns的书,我将描述每一种认知扭曲并依次给出克服它们的一到两种方法。

当然,在你能够克服认知扭曲之前,你必须先意识到你存在的认知扭曲。你可以列一张清单,把下面这十种扭曲模式写在上面,每隔几天看一次。或者直接写下让你感到焦虑和压力的想法,然后看它们可以被归入哪种模式之中。

以我为例,我会关注和慢性疾病有关的认知扭曲,身体健康的你们可以换成其他一些词,我保证你同样会在下面的例子中看到自己。

    非黑即白

    当你陷入这种认知扭曲,一旦无法达到完美你就把自己看成是彻头彻尾的失败,没有灰色的地带。举例来说, “我身体不舒服不想洗碗了,看看吧这房子简直是一团糟!”(如果你很健康,这里的不舒服可以换成太忙了。)

    应对这种情况,可以从对困难的理解和自我同情开始。拿我来说,这些困难就是指我身体上的疼痛。是生活的现状让我没办法面面俱到,不需要责怪自己。

    然后你要把思绪转向已经做到了的部分,“我今天很不舒服,可还是洗了碗,真的很棒不是吗?

      以偏概全

      处于这种思维模式下时,哪怕只有一件事出了问题,你也会得出结论事事都不对劲!或者发生了什么不愉快的事,你就认定这剧情一定会不断上演。

      我还记得在和医生的一次预约中,她表现的没有平时那么热情,这其实只是一段不那么愉快的小插曲(毕竟,她可能度过了糟糕的一天),但是我却得出结论认为她不想再做我的医师了。这种片面的假设给我带来了许多不必要的压力和焦躁,不必要是因为在接下来的预约中,她待我都如同前几次一样的热情和关怀备至。

      另一个例子是:你想要散个步,因为身体缘故你只能走完街区的一半,于是你开始以偏概全的告诉自己,“哦我再也没法走完全程了!”

      避免以偏概全的思维模式,你需要提醒自己一次不愉快的经历不代表次次如此,这只是你的大脑根据孤立的单次经验得出了错误的结论。

      或者试试僧人一行禅师的那句话,他建议我们在得出任何结论以前都问自己一句:我确定吗?

      “我确定医生不想再给我治疗了吗?”(不是的!)

      “我确定自己永远也走不完全程了吗?”(当然不!)

      质问我们即将做出的结论可以帮助我们保持思维的开放,重新看到未来的无限可能性。

        忽略美好

        简单的说,就是你人为的过滤掉生活中积极乐观的一面,只关注消极悲观的一面,长此以往你便会觉得生活黯淡无光。要知道无论健康与否,每个人的生活都一定是喜忧参半的。

        用我生活中的例子来说明这一点:我儿子一家在感恩节来拜访,跟他们聊了几个小时以后,我不得不提前回到卧室,那时晚宴还没有结束。除非我能够意识到自己可能陷入认知扭曲之中,否则一旦我回到卧室里,我就会不停的去想这个让我无能为力的事实。我会对自己说“我甚至都不能一直陪着他们。”而不是说“哇,我刚刚和每个人共进了晚餐。”

        克服这个问题,需要你多关注事情好的一面,尤其是关注那些你做到了的事情。如果你仍旧感觉不好,没关系,对自己仁慈一点,试着重复某句话,比如:“大家都在的时候就不得已要离开聚会确实让人很失落”

          否定美好

          有些认知扭曲看起来相似,但其实有细微的差别。否定的意思是你不仅忽略了事情好的一面,甚至直接把好的或中立的事情转变成了消极的。

          举个例子,你在电话答录机上收到了一条很久没有联系的朋友的信息,你本应感到高兴,但你却把它转变成了一种负面情绪,“她只是觉得应该联系我才打来,不是真的想和我继续做朋友。”

          剥夺积极会产生可悲的结果,比如不回电话,而电话对面的人可能真心想和你保持联系。我发现把人往好了想总是没错的,因为他们大多数人的动机确实都是好的。当你决定把一种很可能是好的事情判定为坏事之前,不妨再问问自己一行禅师的那句话“我确定吗?”

            妄下论断

            你会直接得出某个消极的结论,即使根本没有事实去支撑你的结论。这被称为“读心错误”,你认为别人在心里议论你,你自己也坚信这一想法,而实际上根本没有证据能够得出这个结论。

            在刚患病的时候我经常这样做,我笃定朋友和同事都认为我是装病翘班,或者我不想再工作了。我根本没有任何理由得出这个结论,但我仍旧这样想了,这给我带来了巨大的情绪压力和精神折磨。

            解决方法仍旧是那句“我确定吗?”,朝鲜禅师崇山行愿还提出过,要保持一种“不知”精神。这两句话对我来说是无价之宝,从生病直到现在,我都依靠它们来摆脱认知扭曲的困扰。

              小题大做

              当你小题大做时,你会夸大某些事尤其是那些不如你意的事,就像用望远镜去看东西,一切都变的比例失调了。比如某一天我的病情突然加重,我会夸大其词地认为这将成为我的新常态,而不是等到第二天清晨看症状是否缓解。我的这种做法无疑会徒增烦恼。

              我相信你们中的每个人都经历过这样的时刻,不一定与疾病有关,我们会放大失望与沮丧并因此感到痛苦。几个月前的一天,我那时在学习突尼斯钩针编织,钩到第二行的时候出了错,此时立刻跃入我脑海的念头就是“我就知道,我不是学习钩针编织的料!”典型的小题大做!

              解决方法是试着全面的去看待问题。我很幸运,在钩针编织这件事上我很快发现了这一点,我对自己说,“这么想太傻了,我只不过钩错了一行而已,再试一次。”现在,我的突尼斯钩针编织已经轻车熟路,我都已经织了好几条围巾了。

                情绪用事

                这种认知扭曲让你相信你当前感受到的就是你自己的全貌。“我学不会编织,我就是个失败者。”“我不知道该怎么回答他的问题,我就是个笨蛋。”“午餐时候我似乎很无聊,我就是个无趣的人。”

                想解决这个问题,你要提醒自己人总是倾向于从某一时刻的情绪反应直接得出结论,而这些结论并不能真实的反应你是谁。不要用某个时刻、某种条件下的情绪反应来证明你是谁,人并不是各种特性的混合体,更何况每个人都在不停地发生着变化。

                  “严于律己”

                  在这种认知扭曲下,你通过“应该”、“不应该”、“必要”、“必须”这样的词来激励和约束自己的身心。这些词汇将导致消极的自我评价和自我责备。

                  “我应该锻炼身体”,也许你压根不应该锻炼身体。生活中没有什么东西是严格的“应该”和“不应该”。具体情况具体分析,调查一下什么对你是最有益的,然后付诸实践。如果总是用“应该”和“不应该”来限制你的生活,那么一旦没有达成某个“应该”,你就会有负罪感、觉得自己应该得到惩罚。其实你真正应该得到的是同情,因为你给自己制定了太多不可能的标准。

                    乱贴标签

                    当我们给自己或者别人贴标签的时候(“我没法胜任”,“他是个不负责任的人”),我们就会犯以偏概全的错误,因为没有人能够被简单的概括。

                    我的建议是提醒你自己标签除了让人感觉糟糕别无它用,试着用其他方式描述发生的事情。注意直接描述事实而非概括结论,比起“我没法胜任”,你可以说“这个太难学会了,我要坚持一下。”;比起“他是个不负责任的人。”,你可以说“我期望他四点到,可他四点半才来。”

                      一味揽责

                      个人倾向是导致自我责备的主要原因,当你认为自己需要为一些外部的负面事件负责时,就会出现这种认知扭曲。例如,你觉得和你在一起的人如果不开心,那自己一定难辞其咎。

                      应对这种认知扭曲,你需要重新考量生活中你能够控制的事情范围。你无法控制其他人的思维或感受,你无法决定他们开心与否。这一点毋庸置疑,而且不会改变。你所能做的就是对自己和他人友好而充满关怀,其他的事情就不是你能够决定的了。

                      我们的认知常常被大脑扭曲,对此并不需要感到惊讶。我在《唤醒自己》一书中引用了家德宝法师的一句话“你的大脑就像一所安了轮子、充满尖叫和胡言乱语的疯人院,横冲直撞的向山脚下滚去,彻底的失控和绝望。但这没关系。”这句没关系让人倍感安慰,同时也让我更加轻松的应对头脑中的认知扭曲,而不是一味的自我责备。

                      实际上,当一些疯狂的想法出现在脑中时,我发现摇一摇头很有帮助,我会对自己说,“这个想法太不可理喻了”,然后我就会意识到自己陷入了某种认知扭曲之中,并积极地开始寻找解决之道。

                      来源:psychologytoday.com丨译者:Shining夏小糖

                      转载请注明译者与来源,微信公众号:夏小糖的心理驿站(growingpain07)

                      原题:我们是缺少睡眠,还是只是缺少黑暗?

                      译者:qinrushi

                      美国疾病防治中心(CDC)声称,睡眠不足是一个严重的公众健康问题,因为它会导致许多像车祸这样的即刻危机以及像糖尿病这样的长期健康问题。睡眠不足的罪魁祸首往往是我们快节奏且全年无休的生活方式,而这种生活方式很可能是因为灯光日夜照耀造成的。

                      可是我们真的是睡眠不足吗?

                      一个新的研究从一个特殊的角度对这个观点发起了挑战,并得到广泛的媒体关注。

                      由加州大学洛杉矶分校的Jerome Siegel所领导的研究者们跟踪调查了三个小型的前工业化社会,有两个在非洲,一个在南美,因为判断工业化世界的睡眠习惯是否不正常最好的办法就是,把它们自身的睡眠习惯与那些少数留存下来的不依赖电来生活的社会进行比较。

                      他们发现那里的人们花在睡觉上的平时时间是每晚7-8.5小时。在这个时间中,只有5.5-7小时是熟睡时间。这与报道的大多数美国人和欧洲人的睡眠时间差不多,或者更少点,而这样的睡眠时间对最佳健康状态来说太少了。

                      那么可能5.5-7小时的睡眠时间是自然正常的,不是疾病防治中心和其他卫生组织所说的问题嘛。

                      然而,这个新研究发现的一个重要方面既没有在新闻故事中讨论,也没有在论文本身中说到:前工业化社会的人们呆在黑暗中的时间远超过生活在工业化社会的人们。

                      关于睡眠模式这个研究能告诉我们什么?

                      除了发现不用电的前工业化社会的人们睡觉的时间和生活在电气化世界中的人们基本一样以外,研究者们也发现尽管几乎每个人醒来的时间都在临近日出之前,但是睡眠直到日落之后好几个小时才会开始。

                      研究者们从温度波动出发,发现它影响了早晨醒来的时间。但是对于在现代建筑环境中睡觉的人们,卧室中的温度波动微乎其微。

                      研究者们也发现在这些(前工业化)社会里的睡眠常常穿插着持续1小时以上醒来的时间。这种常规的睡醒状态质疑了传统的观点,即“理想的”睡眠应该是完整的一段时间。晚上醒来一会儿睡不着并不是失眠。浓缩的睡眠(“睡得像死猪一样”)显然不是人类进化出来的睡眠方式。

                      但是工业化世界里的睡眠与前工业化世界里的睡眠之间最大的不同在于光照与黑暗。电子光源可以延迟或者停止夜间生理机能,而来自木头火焰的光源则做不到这样。研究者们没有直接地评价睡眠的质量,而这可能就是最重要的部分。

                      前工业化社会里的研究对象们(也就是那里的人们)生活在赤道附近,每晚暴露在黑暗(可能偶尔会有柴火在烧)中的时间有11-12小时。在工业化社会,人们通常只在他们要睡觉的时间里才会暴露在黑暗中,往往是7小时。

                      正常的睡眠与夜间生理机能

                      我们人类有内在的生理上的昼夜节律,这是为了适应白天与黑夜的太阳周期(就像几乎所有生活在这个星球上的生物一样)。这意味着在连续的黑暗中我们的体温、饥饿感、活动和睡眠仍然会以大约24小时的时间循环。

                      太阳升起的时候,我们处于日间生理机能状态:警觉、活跃而且饥饿。太阳在晚上落下时,我们就开始过渡到夜间生理机能状态:体温下降、新陈代谢减缓并且睡意袭来。在电力到来之前的世界,居住在赤道附近时日间和夜间生理机能都持续差不多11小时,日夜交换也在昏晓之间过渡。当然,远离赤道的地方,光照时间长度会按季节不同增加或减少。

                      夜间生理机能的一部分内容就是睡觉,但是很难去定义“正常”的睡眠是怎样的。直到20世纪末期以前,睡眠都是被大多数生物学家所忽略的,因为它很难研究,并且它被许多有雄心壮志的人们认为是对时间的极大浪费。最近这些年,这种态度已经彻底地转变了。现在人们认为现代生活导致了不健康的睡眠习惯和广泛的睡眠不足,而睡眠不足又伴随着大量不利于健康和降低生产力的后果。

                      着眼于工业化世界的睡眠

                      在1991年的时候,一个著名的睡眠研究者Thomas Wehr发表了他在美国马里兰州贝塞斯达组织的标志性实验的结果。某种程度上,它模拟了黑夜漫长的前工业化世界中的睡眠——这种环境由Siegel和同事们直接研究。

                      首先,7名志愿者连续四周在实验室花了8小时的时间在夜晚的黑暗中;然后他们在没有钟表和闹铃的情况下变成了每晚14小时处于黑暗中。在(处于黑暗)时间较短的那些夜晚中,他们平均睡眠时间比7小时多一点。而在(处于黑暗)时间较长的夜晚上他们只多睡了1小时,也就是8小时多一点,而且睡眠时间分成了两段,中间有1-2小时的醒来时间。

                      重要的是,褪黑素生成的持续时间在(处于黑暗)时间较长的夜晚之后增加了大约2小时。褪黑素是助于调节睡眠和醒来的模式夜间生理机能状态的标志物。它有许多重要的生物学功能,而它的生成需要黑暗而不是睡眠

                      那么不管是醒着还是睡着,这些实验对象(那7名志愿者)生成了褪黑素,并在长时间的黑暗中保持了夜间生理机能。但在现代化世界中的人们并不是这样生活的。人们在晚上用电灯和电子产品,常常用到很晚。

                      我们在晚上用的灯光类型很重要

                      关于睡眠与健康有个有用的术语就是“昼夜有效光”,因为明亮的短波光(比如蓝色光)与昏暗的长波光(黄色光或者红色光)相比,会更容易在晚上抵制褪黑素生成并导致(夜间生理机能)过早地转变成日间生理机能。也有一些针对人类的研究的证据表明,明亮的蓝色光与更暗的长波光比起来会降低睡眠质量。

                      在工业化社会,人们整个白天和大半个夜晚都沐浴在来自智能手机、电脑以及某些类型的灯泡的蓝色光中。前工业化社会里的那些人们可能也会熬夜,但是那是在黑暗中或在火焰的光中。

                      在电力以前的前工业化社会中,睡眠发生在时间更长的周期性黑暗中;而在现代社会中则不然。黑暗仅限于睡觉的时间,尽管这样,许多人并没有睡在真正黑暗的卧室中。在11小时的周期性黑暗中的7小时(睡眠)比在晚上有明亮且包含蓝色光的7小时(睡眠)更能滋补身体。Siegel的研究可能暗示了虽然前工业化的人们并没有比工业化社会的人们睡得更多,但是也许他们会睡得更好,而且能获得更多的周期性的黑暗。

                      对于在工业化世界的我们来说,在晚上睡觉前使用昏暗的长波光(比如低功率的白炽灯,如果你还能找到它们的话)能让你更早地转变到夜间生理机能状态。幸运的是,人们正在用可利用的新型灯光技术来设计这种利于昼夜节律的灯光。

                      另外在那些夜晚无法避免的醒来的时间里,试着去享受一下黑暗的沉静吧。

                      原文来源:http://www.psypost.org/2015/10/are-we-sleep-deprived-or-just-darkness-deprived-38776

                      本文来源:http://www.yangshengzhongguo.com/yangshengwenhua/104650.html

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