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动起来练练强身健体操 睡眠不足易堆脂肪 健康小体操 练功时睁眼

睡眠 时间:2020-05-29

【www.yangshengzhongguo.com--睡眠】

  平衡气血:两脚分开直立,两臂左右平伸,肘部自然弯曲,掌心向上,身体保持平直,腰向左弯,左臂下降,右臂上伸,到适当程度后复原,再向右弯,动作同前,反复数次。

  功效:降低血压,镇心安神。

  心平气和:两脚分开直立,随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动,直到手掌与喉平行,再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降,并以意领气下沉,两腿屈膝下蹲,直到两手齐脐部,反复数次。

  功效:调整呼吸。

  舒筋活络: 自然站立,两臂慢慢向前平举与肩平,手心向内随两臂回撤,手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩,并以意引导到涌泉,两腿下蹲,重复数次。

  功效:可放松全身,舒筋活络。

  太极开合: 自然站立,两臂胸前伸展如抱球状。随呼气两手臂向外舒展,吸气时复原,两腿微蹲,重复数次。

  功效:开阔心胸。

  巡回搓棍: 两腿分开微蹲,两手臂前伸,肘部稍弯,掌心相对距1尺左右。两手前后来回搓动,身体也随之转动,重复数次。

  功效:强健腰部。

  定步云手: 两腿分开直立,膝盖略屈。身体左转45度,左手在上,右手在下,掌心相对呈抱球状。随身体由左向右转动,右手交叉上升,左手下降,转呈向右45度,右手达喉水平前方1尺左右,左手自然下垂。再作反向运动,重复数次。

  功效:宽胸理气,健腰强腿。

  旋转健腰: 两腿分开站立,两臂微屈置于小腹前,腰部以上身体随两臂向左侧身后转动,重复数次。

  功效:强健腰腹部。

  伸臂舒胸: 两腿分开站立,两手前举到平肩,屈肘内收到胸前竖掌,掌心向前。两臂缓慢推出,同时屈膝下蹲。然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧,两腿复原,重复数次。

  功效:增强腿力。

  进腿虎步: 两腿分开直立,两手反叉腰,提左脚呈虚步,再向前轻轻踢出,足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平,再练右脚,重复三次以后同样方式退后3步,还原。

  功效:强肌保健下肢关节。

  交替击腹: 双腿分开直立,两手空握拳,一前一后交替轻叩小腹与腰背部,同时两腿交替活动。

  功效:增强肌力,预防关节过早衰老。

  以运动为核心的健康自我管理者,是倡导健康管理的专家们最喜欢的客户了。这一类健康追星族,喜欢健身房的气氛,愿意花钱买健康——有健身教练的指导,可以不断吸取新观念、新方法。想省钱的人,只要有正确的健康观,有多样的科学健身技术,同样可以拥有好身材、拥有快乐。

  第一:合理的饮食

  有句话说得好:早餐要吃好,最好吃得像皇帝;午餐要吃饱;晚餐要吃少,哪怕吃得像个乞丐。有些人可能想通过不吃早餐来减肥,其实,有科学研究发现,不吃早餐,体重反而会增加。午餐至少要吃八成饱,如果没吃饱,下午和晚上的体力活动会大打折扣。晚餐吃个六成饱就够了,吃太饱了,一方面增加胃肠道的负担,另一方面能量堆积成脂肪,都不太好。另外,要尽量戒吃夜宵,特别是想控制体重的人。

  点评:不吃早餐,一天的热量摄入就会集中在中、晚餐,现在白领的晚餐多是聚会餐或工作餐,边吃边谈边玩,持续时间长,摄入量增加,离晚上睡眠时间太近(小于4个小时),诸多因素导致体脂、血脂异常。通常晚饭在7点前,睡觉在11点前为好。

  另外,吃什么也很重要。健身是一个消耗量很大的运动,所以能量要充足。同时,随着肌肉细胞纤维的肥大,蛋白质也要相应补充。一般按照上面介绍的方法进行合理饮食,健身后再补充一些鸡蛋的话,效果更佳。尤其应该指出的是,运动的时候不要喝糖类饮料,尽量喝水。喝糖类饮料,一是体重很难控制,二是对健康不好。

  点评:健身运动的时间在一个小时之内的,可以喝白开水,在健身过程分2~3次喝。不要一次性喝500毫升,500毫升分3次喝即可。运动员若长时间大强度运动,则需要喝特制饮料。

  ★ 睡不好也会堆积脂肪

  第二:合理的睡眠

  首先是睡眠要规律:晚上11点钟睡觉,早上6点半到7点起床,能不赖床就不赖床。太晚睡觉,一是内分泌会紊乱,二是太饿,会找东西吃,进食量就控制不了。其次,有研究表明,每天的睡眠时间以8个小时最为健康,过多或过少都不好。

  点评:打乱人体生物节奏,该睡不睡,该醒不醒,内分泌必然紊乱。有些焦虑状态或焦虑症会表现出旺盛的食欲,通过大吃特吃来减压,必然导致能量过剩,脂肪堆积。

  第三:健身房运动

  每周健身2~3次,一般间隔2~3天,每次1~1.5小时,包括哑铃、杠铃、腿部力量、腰腹力量的训练。

  点评:健身房的运动每周2~3次可以了。选择项目包括各种有氧操、游泳和力量训练,但不能仅是力量训练。如果只做力量训练,可以在健身房以外再选择周期性有氧运动,如慢跑、慢游泳、慢骑自行车等。

  如何才算合理的运动,每个人的标准都是不同的,因为每个人的体质和肌肉状态都不一样。我一般针对六个部位去练习,包括上肢、下肢、胸、腰、背、腹。当然,每个部位也包括很多不同的肌肉群。每次健身,我都争取每个部位做一组动作,练习一组肌肉;下次再去,就做另外一组动作,练习另外一组肌肉。这样,既兼顾到每组肌肉的练习,使其平衡发展,又可让上一次肌肉练习产生的疲劳得到缓解。

  做每个动作的时候,一般做5~8组,每组做8~12次,间隔2~3分钟,反复刺激肌肉,这样效果最佳。

  点评:兼顾全身、平衡发展和反复刺激,是锻炼肌肉的三大“法宝”,周兄做到了,很好!

  第四:其他的合理运动

  以健身为主的运动,还应该包括适量的其他项目,比如球类、游泳、舞蹈等,不过要看自己的爱好和时间安排。

  每个人都有适合自己的健身方法,这些要靠自己慢慢摸索,但有一点是共同的:贵在坚持。三天打鱼,两天晒网,健身作用就不会很大。

  点评:如果只是以控制体重为目标,体重降下来后就会放松要求,导致体重反弹。养成了运动习惯,不会因为其他所谓更重要的事情而放弃这个习惯,这才是我们希望的结果。人是社会性最强的一种生物,参加体育活动也不例外。因此,大多数人都会找一个群体,或一些朋友,大家一起边运动,边说笑谈天。也有的人坚持做中国传统的健身操,几十年如一日,效果很明显。

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  一、拯救颈椎、腰椎看过来:

  1、“米字”操。头中立位,前屈至极限,回复到中立位;后伸至极限,回复到中立位;左旋至极限,回复到中立位;右旋至极限,回复到中立位;左侧屈至极限,回复到中立位;右侧屈至极限,回复到中立位。动作宜缓慢,稍稍用力。锻炼时,有的病人颈部可感觉到响声,如果伴有疼痛,应减少锻炼的次数或停止锻炼;如果没有疼痛,则可以继续锻炼。

  2、头中立位,双手十指相叉抱在颈后,头做缓慢的前屈和后伸运动,与此同时,双手用力对抗头的运动,以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

  前方放椅子,双腿放在椅子上,双手轻扶在臀部旁。

  3、椅子高度不要太矮,高度约40~50公分的为最佳。

  4、扭转时,腹部要用力。

  二、拯救眼睛,保护视力看过来:

  1、若连续座在计算机桌前一小时,或是看书约一小时,可尝试着做一些眼球运动,例如向上望呼一口气,在将视线移回中间,吸一口气,如此运动约重复三回,最后再继续进行下面、左边及右侧重复相同动作。

  2、其实眨眼动作是可让眼睛分泌泪水的,保持眼部湿润,对于配戴隐形眼镜的OL而言是相当重要的!很多女性就是因为太专注于工作,导致长时间盯着计算机屏幕而忘了眨眨眼这么简单的小动作,而另眼睛干涩不适。

  3、吸口气对护眼有帮助吗?是的,其实在吸气时,可加速血液循环,根据调查,很多女性因为太专注盯着计算机,就让呼吸速度变缓,所以要经常提醒自己,保持呼吸顺畅,以放松身心。

  三、拯救头痛看过来:

  1、坐在椅子上三分之一处,腰背挺直双手自然垂放,做深呼吸。闭目(较能专注于动作,帮助集中精神,使呼吸顺畅),双手手掌同时置放于两边眼尾太阳穴处。一边缓慢吸气,一边掌心按住太阳穴,止息按紧。

  2、吐气时缓慢放松,配合呼吸的节奏按摩数回。

  功效:可预防失眠、头昏、头痛。严重头痛时,只要压按3分钟左右,即能舒解不适现象,同时可使脑部清晰,发挥工作效率。注意事项:按压止息后吐气时,应尽量将废气吐尽,过程中一定要配合深呼吸进行。

  四、拯救大腿看过来:

  延展大腿后侧,作用:改善大腿后侧松垮垮的情形。

  1、坐在椅子上(要坐稳),身体保持挺直。

  2、将右大腿往上抬,膝盖弯曲,双手环抱膝盖,尽量靠近胸口,脚板往上钩。

  3、停留15~20秒之后,换边再做。

  船式扭转可以加速下半身的循环,扭转时需要靠侧腹的力量,所以腹部要用力,脊椎也要向上延伸,可以让腰际线条变的更明显,双脚向上抬时,如果大腿肌肉比较紧绷,可能没有办法伸直,所以膝盖可以微微的弯曲。

  1、双腿置于椅子上。

  2、坐姿,背挺直,身体前方放椅子,双腿放在椅子上,双手轻扶在臀部旁。

  3、椅子高度不要太矮,高度约40~50公分的为最佳。

  4、扭转时,腹部要用力。

  五、拯救鼠标手看过来:

  鼠标手全身操

  第一节:双脚叉开,与肩同宽,双手用力向后甩20次。

  第二节:走十字交叉步,加手部特别是手腕部的动作,类似扭秧歌,配上音乐效果更佳,每次2~3分钟。

  第三节:双手五指交叉并翻转,五指翻转交叉时,尽量从胸前举过头顶,然后从头顶向后背伸展20次。

  第四节:扩胸后双臂、双手伸展,尽量水平方向地向后伸展20次。

  第五节:手掌向下,双臂向两侧平举再放下,做大雁飞翔似的动作20次。 第六节:右手背后,从肩上用左手去勾右手;左手背后,从肩上用右手去勾左手,并持续30秒。双手在肩部收拢,然后,尽量伸向空中并张开双手,反复做20次。

  我们知道,气功锻炼的一个重要内容就是进入入静状态,入静状态是使意识从普通的清醒状态过渡到接近完全睡眠的状态。我们还知道,大脑的清醒和兴奋,是各种内外刺激经相应的感觉器官产生传递的神经冲动维持的。因此要想实现气功入静状态,必须采取减少或阻断各种内外刺激的措施才行,换言之,使各种感觉器官尽可能地不受刺激。

  心理学与生理学将感觉分为内部感觉和外部感觉两大类。内部感觉是指接受机体内部刺激,反映身体位置、运动及内脏不同状况的感觉。属于这类感觉的有运动感觉、平衡感觉、内脏感觉等。中医学在对失眠症辨证求因时有一句话叫做“胃不和则卧不安”,实质上讲的就是内脏(胃)感觉过强,不断向大脑传去神经冲动,使大脑处于兴奋状态而失眠。此外,练功时主动地放松肌肉,以及在床上睡觉时肌肉的松懈,也是通过肌肉放松后,减少肌肉(肌梭)向大脑发去的神经冲动,从而降低大脑的兴奋性,有助于入静或入眠。外部感觉是指受外部刺激,反映外部事物属性的视觉、听觉、嗅觉、味觉、皮肤觉。要想达到入静或入眠,在减少内部感觉刺激的基础上,也必须减少外部感觉刺激才行。如果一个内脏功能正常的人,在没有任何声音、气味、食物刺激的黑暗房间里(阻断内脏及运动、平衡感觉),他将很快就进入睡眠状态。反之,如果其它条件不变,仅保留一个感觉受到足够刺激,例如针刺皮肤、各种声音、各种画面……也不可能实现入静或入眠。了解了上述道理,也就获得了练功时睁眼好还是闭眼好的答案。这里需要强调的是,人在与外界交往时所获得的信息,约有80% 是通过视觉通道传向大脑,所以要想有效地入静,通过闭眼来阻断这部分信息是至关重要的。

  当然,练功时眼睛的睁与闭也并不是绝对的,完全可以根据实际需要来变化。例如,对于一个现场向气功教师学习具体动作的初学者,必须睁眼才行,而在自己练功时就需闭眼。初学者自己练功时,为使动作准确,也需经常睁眼或对着镜子来不断地校正动作;待动作准确熟练后,就可闭眼练功;待动作纯熟自如后,又可根据练功当时的感觉,在必要时,睁眼或半睁眼。一般说来,自己练功时以内养为主可闭眼、含神不露;在向观众表演时,则以外用显示为主,就需睁眼。练静功或原地动功时,以闭眼为主。练行走功时就可以睁眼为主。总之,要酌情而定,不必过于拘泥。此外,闭眼时不可用力紧闭,只将眼睑轻轻合上即可。

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