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7种营养素对抗电脑族眼睛不适

营养搭配 时间:2008-11-10

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电脑族紧盯荧屏,工作一整天后往往头昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢?愈来愈多证据显示,良好的饮食对眼睛保健确实大有助益。
  以下7种营养素与相关食物,电脑族不可不知:
  维生素A
  维生素A是构成视网膜表面的感光物质,有了它才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。而长时间盯着电脑荧屏,会大量消耗维生素A。
  最常见富含维生素A的食物如鱼肝油、动物内脏,尤其是肝脏(但现代人多不敢吃)。建议吃深色蔬菜。因为深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素A。
  维生素A、β胡萝卜素,要跟脂肪一起吃进去,因为它们是脂溶性的维生素,溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃,效果较佳。
  类胡萝卜素
  类胡萝卜素家族的其他成员,对眼睛健康的贡献也不可忽略。
  类胡萝卜素的来源,包括深黄、深绿和红色蔬果,如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘薯、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
  维生素B群
  维生素B群攸关视神经的健康,也保护角膜。缺乏维生素B群,容易发生神经病变、神经炎,眼睛也容易畏光、视力模糊、流泪等。
  糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物,还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等,都富含维生素B群。
  维生素C
  维生系C多来自水果。像木瓜、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果,维生素C的成分会较高。
  一些蔬菜也有维生素C,又可提供β胡萝卜素,如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、番茄等。但维生素C怕热、怕光线,又怕铁锅,除非生吃,营养才不会流失。
  维生素E
  维生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麦胚芽等食物中,都大量存在着。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。
  另外坚果类的热量不低,也不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位,一天至多两汤匙;或用手抓不超过两把。坚果类尽量不以盐炒,不加糖。
  花青素
  医学研究指出,花青素这种抗氧化剂可以增进夜间视力,以及减缓黄斑部退化。红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果,例如:红甜菜、茄子(皮)、黑樱桃、紫色葡萄(皮)、加州李等都含有花青素。
  矿物质锌
  身体要清除自由基,需要锌等矿物质当辅助因子,协助抗氧化系统所需的酵素。另外,有些研究也发现,缺乏锌可能导致黄斑部退化。锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类中都有。另外,小麦、坚果中,也含有锌。
  多喝水
  除了补充眼睛的营养素外,电脑族还有一项要务:多喝水!一天该喝多少水?有个简单的计算方式:体重乘以30,即是一天所需的基本水量(毫升)。例如,体重60千克的人,一天需要1800毫升的水。
  不过,吃饭、喝汤也有水,可以扣除掉。一碗饭约含有120克的水,配上一些菜,一餐饭至少有200~300毫升的水分。
  为了督促自己多喝水,在办公室摆一个1000毫升的保温壶。每天早上开始工作时先装满,通常到中午就喝完,以此确保一天至少喝1000~1500毫升的水。 

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