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经期吃水果易痛经?揭开关于水果的5个真相 别以为自己是个胖子 其实你可能正营养不良

水果 时间:2021-09-16

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  如何判断是否存在营养失衡的问题?生活中还有哪些关于营养的误区?《生命时报》采访权威营养专家,给你的营养状况把把脉。

  受访专家

  中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

  黑龙江省医师协会营养专业委员会副主委 卢大平

  北京老年医院营养科副主任 姬长珍

  肥胖也是营养不良

  与我们大多数人认知不同的是,越来越常见的成人肥胖症也被视为另一种形式的营养失衡。2010年至2014年,肥胖症的发病率在每一个国家都呈上升趋势,而全球范围内每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

  肥胖人往往偏好高脂、高热量食品,使体内某些营养过多,而某些身体必需营养又吸收太少。但很多人对肥胖的第一反应就是营养过剩,选用“饥饿法”减少营养吸收,控制肉食、鱼类、蛋白质摄入,让身体变瘦。这极易造成蛋白质缺乏,引起一系列蛋白质缺乏疾病,如动脉硬化、免疫力低、易疲劳等症状。

  除了通过肥胖超重判断是否营养不良,还可以通过以下方法:

  1.从饮食方面看是否存在营养摄入不足。每天能否吃到肉类、鱼类或禽类,每周能否至少两次吃到豆类或蛋类;每天能否吃到半斤果蔬;每日是否喝4杯以上液体(水、茶、果汁或牛奶)。

  2.从体重变化及摄入量看是否存在营养不良。轻度营养不良,近3个月内体重丢失5%或食物摄入为正常需要量的50%~75%;中度营养不良,近2个月内体重丢失5%或前一周食物摄入为正常需要量25%~50%;重度营养不良,近1个月内体重丢失5%,或体重指数(BMI)<18.5。

  要补足营养,首先要多运动,可以促进食欲及胃肠活动。其次,增加蛋白质、水和蔬果的摄入;水能增加食欲,通调二便。最后,学会调节自己的情绪,积极检查与治疗牙齿疾病,尽量选用对胃肠影响较小的药物。

  十大营养谎言迷惑人

  生活中很多常见的错误营养说法盛行,而且很有迷惑性,下面专家就总结出常见的几种错误营养观念。

  1 红皮鸡蛋营养高

  同白皮鸡蛋相比,红皮鸡蛋的蛋黄与蛋白比例相差不多,营养成分也没有区别。只是下红皮蛋的鸡体型稍大一些,吃得也多,这才是红皮蛋价格稍高的原因。所以不论红蛋白蛋,你挑的都是好蛋。

  2 水煮蔬菜更健康

  将一些富含水溶性维生素(如维生素C、叶酸)的食物丢进水里煮,结果只会使维生素都溶进水中。丹麦的一项研究表明,煮过5分钟的西兰花所剩维生素C含量只有原来的45%—64%,不过蒸过的可以保留83%—100%维生素C。所以,蔬菜可以试试蒸着吃。

  3 水果吃的越多越好

  水果的营养丰富,含有人体所需的维生素、矿物质等。但是,许多水果糖含量也非常的高。无限制量的吃水果,会在获得营养素的同时,摄入了超出想象的卡路里,大大增加了肥胖的几率。

  4 害怕缺铁猛吃菠菜

  吃菠菜当然能获取很多营养成分,但实际上吸收的铁远没有想象中那么多。人体内的铁元素分为非血基质铁和血基质铁两种类型。菠菜等蔬菜含的是非血基质铁,吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基质铁多见于动物食品中。鸡肝含量最高,其次是牡蛎、牛肉。另外,补充维生素C可以增加非血基质铁的吸收量,吃菠菜的时候喝一杯橙汁或者吃点葡萄柚,有利于人体对铁的吸收。

  5 做饭目测“油盐糖”量,通常八九不离十

  一些食谱常常以“适量油”、“一勺盐”等来表示用量,表达不够明确。一般来说,一茶匙和一汤匙食用油相差80卡路里或9克脂肪,半茶匙和一汤匙盐相差约1200毫克。通常,人们做饭习惯通过目测或猜测来掌握油盐糖等的用量,殊不知,这样往往易造成添加过量,从而引起一系列健康问题。

  6 芝麻比芝麻酱更天然有营养

  芝麻富含纤维素,同时还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸,可同鱼肉、鱼油相媲美。但是如果整粒吃,其营养成分在肠道中很难被消化吸收利用。最佳的方法应该是将芝麻磨碎后食用。

  7 有冰箱就可以多存点蔬菜

  蔬菜水果从收获开始就不断流失营养。在一周的时间内,四季豆可损失50%的维生素C,菠菜损失50%的叶酸,哈密瓜、芒果、草莓等会流失10%以上的类胡萝卜素。所以果蔬要现吃现买。或者买一些当地产的果蔬,它们在运输过程中流失的营养相对较少。

  8 粒大的盐含钠多

  如果你因为大块盐含有更多的钠而选择吃小粒的盐,那么你将失去降低20%盐摄入量的机会。粗盐与细盐在化学成分上是没有差别的。不过粗盐由于颗粒大,堆积在勺子上时空隙较多,反而会使你少吃进一些盐,少摄入一些钠。

  9 糖类是糖尿病元凶

  糖尿病是由胰岛功能失调引起,与摄入的糖关系不大。当然,如果你已经确诊为糖尿病,就要严格控制饮食中的“糖”摄入量,把血糖水平控制在合理范围。如果你没有患糖尿病,摄入糖并不会导致你患上该病。

  10 吃坚果让你发胖

  坚果中的脂肪含量的确比较高,为44%~70%,但其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,坚果中含有丰富的膳食纤维,容易产生饱腹感,而且膳食纤维还能降低脂肪的吸收。

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  传言1:经期不能吃水果,容易痛经

  真相:选择性地吃水果,有助于缓解“经期综合症”。月经期间最好不要吃西瓜、梨等凉性水果。但是像苹果、樱桃、石榴、榴莲这些“性温”的水果是可以吃的,不仅可以补充水分,还可以补充维生素和矿物质,有助于缓解经期食欲差、腰酸、疲劳等症状。

  传言2:空腹不能吃水果,会胃痛

  真相:空腹吃水果因人而异,一般来说,胃酸过多、消化不好的人不宜空腹吃水果。如果你消化功能强劲,且胃酸分泌正常,空腹吃水果、适量吃水果没什么大问题。倘若你的消化功能不好,胃酸分泌过多,甚至有胃肠道疾病,那就不要空腹吃水果了,尤其是山楂、柠檬这些酸味较重的水果会让本就“偏酸”的胃部雪上加霜。

  传言3:水果上午金,下午银,晚上是废铁

  真相:吸收水果的营养与时间无关。人对水果消化吸收的能力主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动能力有关,和时间没有直接联系。不管是早上,还是晚上,只要你的肠胃功能正常,对水果的吸收其实没有区别。

  传言4:饭前不能吃水果,影响消化

  真相:饭前半小时吃水果能够增加饱腹感,但不会影响食物的消化吸收。水果中含有丰富的糖类,能在体内迅速转化为葡萄糖而被身体吸收。随着血糖升高,能很快降低大脑对血糖偏低的反应,再加上水果中的粗纤维能给胃一种“饱胀”的感觉,从而降低食欲,使我们对饮食中的高脂肪和高蛋白的需求量减少。

  传言5:饭后不能吃水果,会在胃里发酵腐烂

  真相:饭后1小时吃水果最合适。饭后马上吃水果,消化慢的淀粉、蛋白质和脂肪会影响消化快的水果,有可能导致肠胃胀气等症状。而饭后1小时再吃水果就不会出现这种情况。

本文来源:http://www.yangshengzhongguo.com/yinshiyangsheng/182003.html

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