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补钾 含钾的食物有哪些 如何补钾

水果 时间:2021-10-23

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导读:钾是人体重要的元素之一,在日常饮食中,富含钾的食物有哪些?大部分食物中都含有钾,而蔬菜和水果是钾的最好来源。又如何补钾?如何从这些食物中补钾?下面为大家具体介绍含钾食物和补钾方式。

提要:

● 水果类(鲜果及干果类)中富含钾的食物

● 加工、烹调食物如何保"钾"

● 每100克食物中的含钾量如何?

● 哪些人需要补钾 你需要吗?

蔬菜

根茎类蔬菜中的萝卜有很多种,但不同品种的萝卜,其含钾量相差悬殊。如100克胡萝卜中的钾含量为119毫克,青萝卜中高达248毫克,而圆白萝卜中仅含14毫克。

鲜豆类含钾都比较丰富,如扁豆、豇豆、四季豆等,每100克中约含180毫克左右,但口感较受人们欢迎的甜脆荷兰豆中仅含18毫克;豆苗类中,100克黄豆芽含钾175毫克,而100克绿豆芽中仅含32毫克。>>>6种冬季排毒补气的食物

茄果类中,白皮茄子含钾量较紫皮茄子高,100克中含钾量为238毫克(紫皮茄子仅150毫克);樱桃番茄含钾量较普通的番茄高,100克中含钾量为262毫克(普通番茄仅179毫克);干辣椒中的钾含量每100克高达991毫克,但因食用量少,钾的实际摄入量并不高。

瓜类中,要属南瓜的钾含量最高,可达每100克445毫克,除此以外,南瓜中还富含胡萝卜素、维生素E等抗氧化营养素以及丰富的膳食纤维,因此,是高血压等心血管疾病患者理想的食物;其他大部分瓜类,如黄瓜、丝瓜等的含钾量中等,每100克在100~150毫克之间,但冬瓜的含钾量较低,每100克仅57毫克。

茎、叶、花菜及葱蒜类蔬菜中,莴笋叶、空心菜、甘蓝、芥蓝等的含钾量最高,每100克超过300毫克;鸡毛菜、娃娃菜、塌棵菜、花椰菜等其次,含钾量每100克超过200毫克;其余大部分在每100克100~200毫克之间;而圆白菜、西芹、芦笋等的钾含量特别低,每100克均小于50毫克。

菌藻类食物的钾含量相对来讲都比较高。比如我们平日经常食用的白蘑菇,含钾量为每100克350毫克,而价格较昂贵的草菇,每100克仅53毫克;干制的香菇、茶树菇、海带、木耳等每100克中含钾量更可达到700~3000毫克以上。

其余种类蔬菜(葱蒜类、水生及野生蔬菜类)中,含钾量较高的有(每100克):韭菜(241毫克)、藕(293毫克)、苦苣菜(350毫克)。>>>健康饮食:6种让男人年轻的食物

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水果类(鲜果及干果类)

水果类食物中的钾含量普遍低于蔬菜类的钾含量,像我们平时常见的苹果、梨、橘、橙、桃、西瓜、葡萄等水果中的钾含量仅每100克50~150毫克上下,仅部分热带(或亚热带)水果中含钾量较高(每100克):如香蕉(208毫克)、榴莲(261毫克)、酸木瓜(260毫克);干果类食物中的钾含量相对较高:如干小枣(486毫克)、无花果干(898毫克)、桂圆(891毫克)。

香蕉是被公认的含钾最丰富的食物之一,而且香蕉分布非常广泛,容易咀嚼,味道甜美,深受人们的喜爱。一个中等大小的香蕉可提供约300毫克的钾。>>>8大肠道排毒食物—护肠法宝

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加工、烹调食物如何保钾

1.在蔬菜加工时,切忌弃菜汁的做法。如包馄饨的时候,把剁碎的菜末等馅料用纱布挤去水分等,都会造成钾的流失。>>>气虚等4类女性如何食补

2.在蔬菜烹调和食用时,切忌去菜汤的做法。因为钾是可溶性的,经烹调以后,大部分的钾会溶于汤中,如果弃汤食用,则在无形中丢失大量的钾。

3.应纠正加工和烹调时的习惯以及认识上的误区。例如,莴苣叶中的钾含量远远高于经常食用的根部,而按照我们的饮食习惯,通常将莴笋叶直接弃去不作食用的;另外,大家都知道芹菜有降压效果,很多人都误以为它是高钾食物,其实西芹的含钾量很低(仅15毫克/100克),普通芹菜(茎)也仅128毫克/100克,而这与我们的认识以及很多网站上的宣传有出入,需要学会自己辨别。

4.从食物中补钾,无论摄入多少,一般都不会发生过量;而通过口服或静脉注射某些氯化钾补充剂过量时,则有可能造成呕吐、高钾血症、心律失常,甚至危及生命。因此,从食物当中摄取钾是最安全的。

中国营养学会建议,正常成人每日钾的推荐摄入量为2000毫克。这相当于南瓜400克,白蘑菇500克,莴笋叶750克,豇豆或鸡毛菜1000克,紫皮茄子1250克,冬瓜3500克,或苹果8个,香蕉6个,无花果干250克等。

当然,没有人会为了摄入2000毫克的钾而去一天吃上6个香蕉,而应该均衡地吃很多种食物;如果再有意识地选择一些含钾丰富的食物,并进行合理地加工和烹调,那么就很容易做到从食物中有效、安全地补钾了。>>>人体内脏有多脏 要如何清洁

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相关链接:每100克食物中的含钾量

名 称 钾含量(毫克)

胡萝卜 119

青萝卜 248

圆白萝卜 14

扁豆、豇豆 180左右

甜脆荷兰豆 18

黄豆芽 175

绿豆芽 32

白皮茄子 238

紫皮茄子 150

樱桃番茄 262

普通番茄 179

干辣椒 991

南 瓜 445

黄瓜、丝瓜 100~150

冬 瓜 57

白蘑菇 350

草 菇 53

香菇、木耳、海带 700~3 000

韭 菜 241

藕 293

苦苣菜 350

西 芹 15

普通芹菜(茎) 128

苹果、橙、西瓜 50~150

香 蕉 208

榴 莲 261

酸木瓜 260

干小枣 486

无花果干 898

桂 圆 891

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本文来源:http://www.yangshengzhongguo.com/yinshiyangsheng/193060.html

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