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6招瑜伽动作解决劲椎问题 白领办公室可操作瑜伽 运动养生要注意

瑜伽 时间:2020-05-29

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1.鸵鸟式

  双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

  2.鱼式

  平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。

  3.乌龟式

  呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。

  4.猫伸展式

  保持跪姿,双手和双膝作为重力支撑点,吸气的时候,背部凹下,下巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,并且手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。

  5.狼伸展式

  双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。

  6.哈巴狗式

  双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

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  1、桌边半蹲式

  离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!

  OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

  谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

  招式:

  1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。

  2、呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。

  3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。

  2、椅上压头式

  精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

  1、调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。

  2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。

  3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

  3、椅上肩背式

  手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。

  招式:

  1、同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。

  2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。

  3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。

  温馨提示

  1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;

  2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;

  3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可;

  4、避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

  1、循序渐进,量力而行

  运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小,太小达不到锻炼的目的,太大则超过了机体的耐受限度,又会使身体因过度疲劳而受损。因此,运动养生强调循序渐进,量力而行。那么如何掌握合适的运动强度呢?目前,一般是根据运动后即测脉搏来判断的,它的计算公式是:

  170-年龄=合适的运动心率

  例如,一个40岁的人,运动后他的脉搏如果是130次左右,表明运动量合适,若明显超过130次说明运动量过大,反之则运动量不足。

  2、持之以恒,坚持不懈

  3、有张有弛,劳逸适度

  运动养生,并非指要持久不停地运动,而要有张有弛、有劳有逸,才能达到养生的目的。紧张有力的运动,要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动,一定要注意适当地休息,否则会影响工作效率,导致精神疲惫,甚至影响养生健身。

  我国传统的运动养生法拥有一套较为系统的理论、原则和方法,注重和强调机体内外的协调统一,和谐适度。在应用传统运动养生方法时还应注意以下两点。

  一、协调统一,形神兼炼

  在中国传统的运动养生活动中,非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合,即所谓意守、调息、动形的协调统一。意守是指意识要专注,心无杂念;调息是指呼吸的调节,要均匀、有节奏;动形是指形体的运动,要自然、连贯、刚柔相宜。运动养生紧紧抓住这三个环节,使整个机体得以全面而协调地锻炼,则能增强人体各种机能的协调统一性,促进健康、祛病延年。

  二、顺应时日,莫误良机

  早在2000年前,我们的祖先就已经提出了“起居有常”的养生主张,告诫人们要顺应阳气变化,合理安排日常生活。清代养生家张志聪把一日比作四时,他说:“一日分为四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬”。因此,提出一天中的运动应该遵循早晨阳气始生,日中而盛,日暮而收,夜半而藏的规律。在锻炼、活动时注意顺应阳气的运动变化,才能够起到“事半功倍”的养生效果。

  膝关节损伤疼痛、屈伸受限影响生活工作,如不能做到早重视、早发现和治疗导致病情进行性发展,关节病后期的最终结果是关节软骨广泛退变和大面积缺损,关节畸形疼痛不能正常走路和运动,健康指数急剧下降,严重者甚至致残。

  关于治疗,尤其是中后期患者,目前国内外所采用的保守疗法多数不可痊愈只能缓解,而可根治的人工关节置换手术,不但增加患者创伤痛苦,也往往会导致心理疾患和加重经济负担,因此,防治关节病已成为百姓关心的热点话题。

  防治关节疾病胜于治疗

  防治应从两方面阐释,想让关节不老化不符合科学规律,人一衰老,器官的关节也会退变,但从另一方面而言,在最初关节发生症状时就足够重视,或防患于未然尽量保护还未受到侵犯的关节软骨以延缓关节退化速度,是完全可以做到的。

  在诸多预防方法中,除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外,针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视,而其却是预防中最应被重视的环节,因为“筋骨相连”,关节骨骼运动需肌肉带动,若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高,会加快磨损和退变,反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹,可降低韧带半月板损伤几率,延缓软骨磨损,避免关节疾病早至。

  膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮,首要发展大腿正前方的股四头肌,股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,功能是使膝关节伸直,也可屈髋关节,以维持人体直立姿势,股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑,可见其对于膝关节的重要性。

  股四头肌非负重直腿抬高训练

  患者仰卧,膝关节尽量伸直,大腿前方股四头肌收缩,尽量背伸踝关节,缓慢抬起整个下肢离床面约15cm,保持5秒钟后缓慢直腿放下,10次一组,每天100~200次,左右腿可交替练习。

  床上股四头肌等张收缩训练

  仰卧床上,双膝并拢屈曲90度,保持健侧膝关节屈曲90度,患侧膝关节缓慢伸直保持5秒,缓慢放下,每日50~100次。

  床边股四头肌等张收缩训练

  坐在床边,双膝关节自然垂下,双手扶大腿,尽量背伸踝关节,然后双膝关节伸直,保持5秒钟后缓慢落下,每日50~100次。

  静蹲练习

  两腿分开两脚间距离比肩稍宽,直立下蹲,大腿肌力强大下蹲角度可屈膝90度,大腿肌力弱轻度屈膝即可,下蹲时会有一个疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,练习时避开疼痛角度,一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止,两次下蹲之间休息一分钟,连续30分钟为一次,每天练习1~2次。(注:此练习不适宜老年人)

  《素问·四气调神大论》早就提出顺应气候变化的动态养生以未病先防是治“未病”的主导思想,提出预防重于治的重要性,《灵枢·逆顺》中强调早期诊断,早期治疗,防止疾病传变,日常生活中已习惯成自然的动作和不经意间的点滴习惯,往往是积累成疾病的重要原因,这条规律适合阐释大部分病症的成因,如果平日能做到既在本职繁忙工作中努力,又在经意间的“治未病”工作中努力,各种收获都会在随时。

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