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15分钟简单小体操让你10天瘦下来 中国古代养生体操发展二事 运动

体育 时间:2020-05-30

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  相信吗?只需十分钟就能变瘦。不信,那就试试下面的伸展运动。

  面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝弯曲,左脚几乎打直。臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15~30秒。之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

  坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。

  把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15~30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

  面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起身体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10~20秒。之後另一只脚重复该动作。

  面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。维持此姿势20秒不动。

  面对门框的一侧或直立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

  站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧弯腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯,重复此动作。

  右脚屈膝跪在左侧后,左脚平贴于地面,脚趾朝前方,往前方移动,让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势,将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。维持此姿势15~30秒不动。另一腿再重复此动作。

  头朝下俯卧。用右手抓住右脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。左腿再重复此动作。

  坐在地面双腿前伸,膝盖伸直,两脚打开约相距90公分。臀部向前弯,上身朝左腿弯,两手握住左脚踝。保持此姿势15~30秒。右腿再重复此动作。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉.

  坐在地上,双腿前伸直,两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖,将左脚朝胸部上举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒。另一腿再重复此动作。

  中国古代体操 指中国古代(清代以前)体操的产生和发展概况。体操在中国有悠久历史,有大量的文物记载着体操的发生和发展过程。

  在原始社会里,人们用跑跳、投掷、打击、游水等手段,猎取生活资料,当取得胜利的时候,他们用欢呼、舞蹈来庆贺自己的劳动成果,表达自己的思想感情。在《诗序》上记载“情动于中,而形于言,言之不足,故嗟叹之,嗟叹之不足,故咏歌之,咏歌之不足,不知足之蹈之,手之舞之也。”中国汉字“舞”字的演变,开始时甲骨文写舞字是“*”,像人两手拿着树枝之类在舞蹈,双像人拿着火把在跳舞(后来体操中的轻器械有火棒操,这同古代当时舞蹈十分相似),这说明在古代人的舞蹈活动中出现了体操运动的雏形。当人们在长期的劳动中,发现跑跳、投掷、游水、舞蹈不但可以用以获得生活资料,表达自己的欢畅感情,而且对身体锻炼、消除病痛等有积极作用,于是体育运动(包括体操)便从劳动中逐步分离。·阴康氏》记载:“阴康氏时水*(dòng)不通。江不行其原阴凝而易闷,人既郁于内,腠里滞著而多重腿,得所以利其关节者,乃制之舞,教人引舞以利导之,是谓大舞。”后来称阴康氏所发明的这种“大舞”为“消肿舞”。

  随着社会生产力的发展,在奴隶社会末期,封建社会初期,也就是战国、西汉初期(公元前4~前2世纪)左右,原始的体操运动逐渐分化为两个支系。一个支系属于强筋骨、防疾病的体操。其中较典型的是古代医学名著《内经》中的导引术,把肢体活动和呼吸活动作为健身、防病的方法。到了东汉末年,名医华佗在进一步总结前人导引经验基础上,摹仿五种禽兽动作形象,编创了“五禽戏”。北宋时期的“八段锦”、“易筋经”等具有较大价值的健身体操整理而成的“内功图说”一直流传至今。另一支系是反映在古代歌舞、戏剧、杂技和流传于民间的技巧运动。出土的西汉乐舞杂技陶俑中,就有手倒立、后手翻、后空翻等动作。唐宋以后,技巧运动已经发展有叠案倒立、绳索上倒立、燕濯、筋斗等动作,显示了一定水平。宋朝以后,技巧向多面发展。在内容、技术水平方面都有充实提高。宋朝的杂技,就有鱼跃、燕式滚翻过圈子、过刀门等动作。到了清代,技巧动作技术水平更高。如《清稗类钞》上记载:“……忽倒竖以两足捧坛直立,以两手履地,绕场而行,良久,忽作虎跳,横转如车轮,忽翻筋斗,起落如蚱蜢,久之……”可见技术上发展更成熟,动作更趋于复杂和形象化。除此,杠子功、皮条,在清代有很大发展。在清代的庙会上表演的“单臂顶”、“拳头顶”、“全背顶”、“童子拜观音”等动作,难度较大,说明中国古代杠子功已经具有非凡的技巧,并且具有中国民族的特殊风格。

  《论语·子路》:“无欲速,无见小利。欲速则不达,见小利则大事不成。”什么事都要有个度,运动也不例外。

  运动过度,身体、精神有何反应

  运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小:运动量小,刺激强度小,对身体产生的反应就小;运动量适中,刺激强度适中,身体反应就良好;运动量过大,刺激强烈,身体反应也强烈。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体,其中任何一个因素的改变,都会影响运动量的大小。

  如果在较长时间内运动量过大,身体恢复不过来,就会引起身体各部分的不良反应,造成运动过度。表现为如下两方面:一是身体的疲劳,表现为全身感觉疲倦,无力,运动能力下降,完成原来的运动量很困难,运动后心率恢复也慢,同时会感觉肌肉疼痛;二是中枢神经系统的疲劳,表现为精神不集中,焦躁不安,过度兴奋和抑制,情绪低落,经常出差错,头重、头晕,睡眠不深、易惊醒,吃饭不香、食欲差等,严重时会造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人,在进行运动量大的登山和马拉松时,甚至会发生运动猝死现象。

  出现过度运动后,及时纠正

  运动过度后,身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大,则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。对于大强度、大数量的运动组合,若恢复时间不够,极易产生过度运动疲劳。若连续较长时间大强度作这样的锻炼,就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡。普通的健身运动,中等数量和中小强度就可以了,也就是运动后即刻心率为(220-年龄)×60%~85%,一周锻炼3次。

  在排除身体疾病的前提下,消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锻炼的次数,如一天锻炼两次的,减为一次;减少每次锻炼的时间,每次锻炼一个多小时的,减少到一小时以内;减少运动强度,如走跑锻炼的,可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锻炼的内容和环境,跑步锻炼的改为走步或其他运动,在居室周围锻炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以继续锻炼。

  适应性锻炼,预防运动过度

  适应性是人的基本属性,是人体对其周围变化的环境条件给予正确反应的能力。运动量是外界对人的刺激,当运动量与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,我们的运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。由此,采用我们能承受的运动负荷,进行长时间的适应性锻炼,可预防过度疲劳。

  有的人散步半小时或更长时间,走步的速度不快,和生活、工作强度差不多, 比久坐不动的活动量多些,虽说消耗了身体的一部分热量,但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼,如快走、跑步、游泳、健身操和球类等,并持之以恒,就能取得理想的健身效果。若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山,和经常锻炼的人攀比,常导致运动强度过大,身体难于承受,从而出现运动过度。

  找到适合自己的运动量

  掌握好运动量,使之与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。开始时,运动量可以在一个较低的起点进行,例如走步锻炼的人,开始以70~90步/分钟走2公里,走完后身体可能会有一些疲劳,身体的生理指标会有些变化,恢复之后,身体处于正常状态,再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼,若锻炼后身体感觉比以前好了,身体恢复得比刚开始快,身体的生理指标稳定在正常范围内,身体完全适应这种运动量之后,就可以提高走步的速度或时间,提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91~120步/分钟,或是维持原来的速度,增加距离到2.5公里,适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时,可以坚持下去,以后根据年龄和身体情况适当调整,始终保持适合自己的运动量。

  总之,要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等,掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度,就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点,适应时间长一点,提高幅度小一点,循序渐进,不要操之过急。

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  普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,是由一个同名的德国人创造出来的一种静态的瑜伽运动,那么,这种瑜伽运动对我们的身体又有哪些好处呢?

  主要功效

  普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。

  同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。

  适合人群

  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

  还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

  由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

  八个关键词

  专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。

  控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。

  重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

  呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。

  流畅。力求动作流畅,速度均匀。

  准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。

  放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……

  持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

  普拉提是一种很适合不能做或不喜欢哪些激烈运动的朋友们,如果不喜欢激烈的跑步运动的朋友们,周六日去学习一下这种小运动吧。

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